Introduzzjoni
Il-bini tal-ġisem huwa mod tajjeb ħafna biex tieħu l-forma, tibni l-muskoli, u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek. Kemm jekk int Bidu jew atleta b'esperjenza, li tibda tista' tkun sfida. Hemm ħafna approċċi differenti għall-bini tal-ġisem u jista 'jkun diffiċli li tkun taf minn fejn tibda. F'dan l-artikolu, aħna ser tesplora l-baŜi tal-bini tal-ġisem u nipprovdulek l-informazzjoni kollha li għandek bżonn biex tibda.
Fehim tal-Bini tal-Korp
Qabel ma tibda l-vjaġġ tiegħek tal-bini tal-ġisem, huwa importanti li tifhem x'inhu l-bini tal-ġisem u kif jaħdem. Il-bini tal-ġisem huwa forma ta 'saħħa fiżika li tinvolvi taħriġ ta' saħħa u bini ta 'massa tal-muskoli. L-għan tal-bini tal-ġisem huwa li tiżviluppa fiżika bilanċjata, qawwija u estetikament pjaċevoli.
Il-bini tal-massa tal-muskoli jeħtieġ li l-ġisem jgħaddi minn proċess imsejjaħ ipertrofija. L-ipertrofija hija l-proċess li bih iċ-ċelloli tal-muskoli jiżdiedu fid-daqs, li jwassal għal żieda fil-massa tal-muskoli. Waqt l-ipertrofija, il-fibri tal-muskoli jgħaddu minn ħsara u mbagħad isewwi lilhom infushom, u dan jirriżulta f'żieda fid-daqs u s-saħħa tal-muskoli.
Nibdew
Jekk int Bidu, huwa importanti li tibda bil-mod u gradwalment iżżid l-intensità u l-frekwenza tal-workouts tiegħek. Ibda billi twettaq eżerċizzji li jimmiraw għal gruppi ta 'muskoli ewlenin, bħas-sider, id-dahar, ir-riġlejn u l-armi. Iffoka fuq l-użu tal-forma u t-teknika xierqa, u jimmira li jerfgħu piżijiet li huma tqal biżżejjed biex jisfidawk iżda mhux daqshekk tqal li tikkomprometti l-forma tiegħek.
Ibda b'eżerċizzji bażiċi, bħal bench press, squats, deadlifts, u pull-ups, li jistgħu jgħinu biex tiżviluppa s-saħħa pedamentali li għandek bżonn biex timxi lejn movimenti aktar avvanzati. Hekk kif issir aktar esperjenza, tista 'tibda tinkorpora eżerċizzji aktar kumplessi u tinkorpora tekniki ta' taħriġ differenti, bħal supersets jew drop sets.
Nutrizzjoni
Il-bini tal-ġisem jeħtieġ mhux biss taħriġ fiżiku, iżda wkoll impenn għan-nutrizzjoni. Huwa importanti li tikkonsma dieta li hija rikka fi proteini, karboidrati u xaħmijiet b'saħħithom sabiex tappoġġja t-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli. Immira li tiekol dieta bilanċjata li tinkludi ħafna proteini dgħif, bħal tiġieġ, ħut u tofu, kif ukoll karboidrati kumplessi, bħal frott, ħaxix, u żrieragħ sħaħ.
Minbarra li tikkonsma dieta sana, huwa importanti wkoll li tibqa' idratat. Ixrob ħafna ilma matul il-ġurnata, speċjalment waqt u wara l-workouts tiegħek, sabiex tevita d-deidrazzjoni u l-għeja tal-muskoli.
Mistrieħ u Irkupru
Il-mistrieħ u l-irkupru huma importanti daqs it-taħriġ fiżiku u n-nutrizzjoni meta niġu għall-bini tal-ġisem. Meta taħdem, tkun qed tpoġġi stress fuq il-muskoli tiegħek, u tikkawżahom jitkissru. Huwa matul il-fażi ta 'rkupru li l-muskoli tiegħek isewwi lilhom infushom u jikbru aktar b'saħħithom.
Immira li tikseb mill-inqas 7-8 sigħat ta 'rqad kull lejl sabiex tappoġġja t-tiswija u l-irkupru tal-muskoli. Barra minn hekk, huwa importanti li tagħti l-muskoli tiegħek ħin biex jistrieħu u jirkupraw bejn workouts. Kun żgur li tieħu mill-inqas ġurnata waħda fil-ġimgħa mit-taħriġ, u tevita li taħdem l-istess grupp ta 'muskoli f'jiem konsekuttivi.
Supplimenti
Filwaqt li n-nutrizzjoni xierqa hija kruċjali għas-suċċess tal-bini tal-ġisem, xi atleti jagħżlu wkoll li jissupplimentaw id-dieti tagħhom b'nutrijenti addizzjonali sabiex jippromwovu t-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli. Xi supplimenti popolari jinkludu trab tal-proteina, kreatina, u aċidi amminiċi b'katina ramifikata.
Dawn is-supplimenti jistgħu jkunu ta 'għajnuna biex jappoġġaw it-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli, iżda m'għandhomx jiġu bbażati fuqhom bħala sostitut għal dieta sana. Kellem lit-tabib tiegħek jew nutrizzjonista qabel tibda tieħu xi supplimenti, u dejjem aqra u segwi l-istruzzjonijiet għall-użu tal-manifattur.
Konklużjoni
Il-bini tal-ġisem jista' jkun vjaġġ ta' sfida iżda ta' sodisfazzjon. Bl-approċċ it-tajjeb u l-attitudni t-tajba, tista 'tibni fiżika qawwija u estetikament pjaċevoli u ttejjeb is-saħħa u l-kundizzjoni ġenerali tiegħek. Ftakar li tibda bil-mod, tiffoka fuq forma u teknika xierqa, tibqa’ idratata u mistrieħa sew, tikkunsma dieta bilanċjata, u tikkunsidra li tissupplimenta n-nutrizzjoni tiegħek kif meħtieġ. Billi tagħmel hekk, tkun fi triqtek tajjeb biex tilħaq l-għanijiet tal-bini tal-ġisem tiegħek.